0. 식단 구성 항목

• 일반적인 비율 : 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%
• 다이어트 비율 : 탄수화물 30%, 단백질 40%, 지방 30%
• 벌크업 비율 : 탄수화물 40%, 단백질 40%, 지방 20%

💡 요리하기 귀찮으면

닭가슴살:

• 바나나, 스팀 닭가슴살 1개, 견과류 8개
• 고구마, 닭가슴살 1개, 견과류 8개
• 햇반 1개, 소스 닭가슴살 1개. 앵배추
• 햇반 1개, 돼지 목살, 김치

1. 식단 - 70% 비율

• ❌ 햄, 튀김류 X, 기름에 조리하면 ‘최종 당화 산물’이 생겨서 노화가 촉진됨
• ❌ 내장류와 선지, 동물의 발, 곤충, 뼈나 연골, 가공식품X
• ❌ 단순당(설탕, 과당, 액상과당)과 정제곡물(빵, 떡, 국수, 감자, 흰쌀밥) 먹는 것을 자제하기
• ❌ 치즈 , 붉은 고기는 가급적 자제, 혹은 아주 조금 섭취
• ✅ MIND 식이 : 지중해식 식단과 DASH(고혈압 예방 식이요법) 식단을 혼합한 것
  • 뇌 노화 속도 75% 저감
• ✅ 갈지 않은 통곡물, 콩, 견과류
• ✅ 채소, 과일 갈지 않은 채 섭취
• ✅ 기름은 올리브오일 사용
• ✅신체 활동 열심히 하기

1.0 삶은 계란 - 하루 2개

• 갈색 달걀보다 흰색 달걀이 노른자 비율이 더 높아서, 더 고소하고 식감이 좋다. 맛과 영양학적 차이는 없다.
• 섭취기간 : 010도 냉장보관 35일, 1020도 - 21일 (3주)
• ❌ 찬물부터 넣고 끓이면 계란 껍질을 까기 힘들다.
• ✅ 국자를 이용해 조심스럽게 이미 끊는 물에 바로 삶아야 껍질을 쉽게 깔 수 있다.
• ✅ 그런 다음 흐르는 찬물에 충분히 식혀준다. (바로 먹고 싶으면 흐르는 찬물에서 계란을 까버린다.)
• ✅ 냉장고에 둔 상태에서 갑자기 뜨거운 물에 가면 온도차로 터질 수 있으니, 상온에서 30분 두고 계란 삶기
• 7분 반숙 계란장용
  • 계란 5개, 간장 3큰술, 맛술 3큰술, 양조식초 1큰술, 설탕 1큰술, 물3큰술, 다시마 작은 거 2~3장
  • 소스를 만들고 설탕만 녹게 짧게 끓인 후, 차갑게 식혀준다.
  • 다시마는 다 쓰고 버리기
  • (지퍼팩)통에 반숙용 계란을 넣고 하루정도 냉장고에 넣어준다.
  • 볶은 꺠 + 김 + 반숙계란 + 참기름 올려서 덮밥으로 먹기
• 9분 완숙
  • cf. https://www.youtube.com/watch?v=22vXmLjWmak
  • 하루 2개 이상 계란을 먹는다면, 가급적 노른자는 먹지말고 흰자 위주로 먹기

1.1 샐러드

• 포케(하와이어로 ‘자르다’뜻, 익히지 않은 해산물과 채소를 소스에 비빈 샐러드)

• 폰타나 발사믹 드레싱

• 곰곰 발사믹 드레싱✅

• 샐러드는 일주일 안에 먹고, 상하기 쉽기 떄문에, 물기를 제거하는 키친타올을 깔아서 진공용기에 담아두면 그나마 오래간다.

• Meal(식사) + Preparation(준비) = meal-prep (밀프랩)

  • 보통 3~5일 치의 식사를 미리 만들어 놓고, 끼니때마다 간편하게 조리해서 먹는 방식
  • 허밍 원터치 진공밀폐용기
  • 코멧 야채 탈수기

• cf. https://www.youtube.com/watch?v=s_Xdw76pKX8

  • 재료들을 삶았다면, 반드시 탈수시킨 후에 진공시켜 보관

1.1.1 새우포케 샐러드

재료 : 새우, 계란, 방울토마토, 샐러드채소, 현미밥, 옥수수, 블랙올리프

• 다이아몬드 흰다리 새우살(베트남산) 31/40미
• 계란
• 방울토마토
• 샐러드 채소
• 슈퍼스위트콘
• 블랙올리프
• 크리스피 어니언
• 매일바이오 그릭요거트
• 타이 쓰리라차 칠리소스
• 트루스위트 알룰로스
• 다진마늘

1. 적양파 : 채칼로 링으로 자르기
2. 반숙 계란 : 1개 자르기
3. 방울토마토, 블랙올리브 : 반으로 커팅
4. 올리브유에 다진 마늘 한 큰술을 프라이팬에 준비
5. 새우 7마리 정도 넣어서 볶기
6. 크리미 칠리소스 : 그릭요거트 2스푼, 마요네즈 1스푼, 스리라차 2스푼, 레몬즙 1스푼, 알룰로스 1스푼
7. 그릇에 샐러드 채소 + 현미밥 + 새우 순서로 세팅
8. 그릇에 옥수수 + 크리스피 어니언 + 소스 순서로 세팅

1.1.2 통밀파스타 샐러드

통밀파스타 - 디벨라 쿠팡

1. 샐러드 채소 + 방울토마토 6개 + 적양파 1/4 세팅
2. 통밀파스타면 40g : 15분 삶은 후에 그릇에 담아 올리브유 뿌려서 식히기
3. 올리브유에 다진 마늘 한 큰술을 프라이팬에 준비
4. 새우 7마리 정도 넣어서 볶기
5. 닭가슴살 1개 (약 100g) 굽거나 돌려서 세팅
6. 드레싱 소스 : 올리브유 3스푼, 간장 2스푼, 식초 2스푼, 알룰로스 3스푼, 레몬즙 1스푼, 참기름 1스푼, 다진 마늘 1스푼, 후추
7. 옥수수 2큰술 + 소스 순서로 세팅

1.1.3 아보카도 계란 샐러드

아보카도 - 100g당 191kcal로 높은편이라 적당량만 섭취, 높은 포만감을 줌

1. 아보카도1개, 계란 완숙 6개 으깨주기 (옵션 : 게맛살 크래미있으면 찢어서 같이 넣기)
2. 요거트 드레싱 : 요거트 3스푼, 올리브유 3스푼, 레몬즙 1.5스푼, 알룰로스 1.5스푼, 소금, 후추
3. 샐러드 채소 + 옥수수 2스푼 + 소스 순으로 세팅

1.2 식사류

1.2.1 고등어 + 미소된장 or 닭가슴살 + 된장

• 에어프라이어 고등어 - 가시제거 연구소 링크
• 닭가슴살 - 꼬기다 - 링크, 제육볶음, 인도커리, 갈릭크림, 갈비, 바질어니언맛
• 미소된장 + 두부

1.2.2 뚝배기 계란찜

계란 6개, 소금 3꼬집, 참치액 1스푼

1. 계란 알끈까지 6개를 풀어서 물 200ml 넣어주기
2. 소금 3꼬집 넣기
3. 참치액 1스푼 넣기
4. 뚝배기 그릇에 뚝배기 높이 80%까지 채운 뒤, 강불에 올려 눌러붙지 않게 계속 저어주면서 끓이기
5. 80%정도 익으면 뚝배기보다 살짝 큰 볼록한 그릇으로 덮고, 약불에 2~3분 더 끓이기
6. 깨 듬뿍 올리고, 참기름 둘러주기

1.2.3 토마토 달걀볶음

양꼬치점에 주로 팜, 밥이랑 같이 먹기

1. 작은 토마토 5개(or 큰 토마토 2개), 대파 썰기
2. 올리브유에 달걀 3개 스크램블 만들기
3. 올리브유에 파 넣어 파기름 만들기
4. 파 조금 탔을 떄쯤 토마토 넣기
5. 진강장 한 큰술, 굴소스 한 큰술 넣고 볶기
   • 아니면, 백종원의 만능볶음요리 소스로 대체 - 쿠팡
6. 간 보기 (조금 짭짤해야 함, 소금으로 간 조절)
7. 스크램블 넣어서 같이 볶기
8. 참기름 1/2 큰술 (3g) 쪼꼼 넣기

1.2.4 통곡물 파스타 - 스파게티

스파게티같은 소스통은 뒤집어서 보관해야 곰팡이가 덜 생기고 1달정도 먹을 수 있다

• 통곡물 파스타 - 디벨라 쿠팡
• 알리오 올리오 소스 - 청정원 쿠팡
• 다이아몬드 흰다리 새우살(베트남산) 31/40미

• 새우 스파게티 :
  1. 500원 크기만큼 통곡물 파스타를 잡아서 끊는 물에서 소금을 넣고 10분 삶기
  2. 해동한 새우 3~4마리를 흐르는 물에 해동
  3. 팬에 올리브유를 올려서 온도를 높아지면, 양송이 버섯, 새우, 다진마늘를 올려서 볶기
  4. 팬에 토마토 소스를 넣고, 면수 50ml 넣어주기
  5. 소스가 끓으면, 면을 넣고 살짝만 볶아주기
• 알리오 올리오 파스타
  1. 위 과정과 동일, 새우, 버섯 뺴고, 조개넣고 소스만 바꾸기
  2. cf. 강한 향을 원하면 페페론치노 넣기

1.2.5 감바스

• 통밀식빵 - 삼립 쿠팡
• 다이아몬드 흰다리 새우살(베트남산) 31/40미
• 알리오 올리오 소스 - 청정원 쿠팡

1. 해동한 새우 3~4마리를 흐르는 물에 해동
2. 팬에 올리브유를 올려서 온도를 높아지면, 새우, 다진마늘를 올려서 볶기
3. 알리오 올리오 소스에 통밀빵, 새우 넣기

1.2.6 새우계란볶음밥

• 잡곡밥 - 쿠팡
• 후이퐁 스리라차 - 쿠팡
• 다이아몬드 흰다리 새우살(베트남산) 31/40미
• 오뚜기 이금기 팬더 굴소스 - 쿠팡

1. 계란 1개를 풀어서, 소금을 넣어서 스크램블 만들어주기 (가장자리를 계속 긁어서 가운데로 모아주기)
2. 후추 뿌려주기
3. 다른 팬에 올리브유를 넣고, 손바닥을 대서 빠르게 손이 떼지게 느껴지는 온도면 대략 180도가 된다.
4. 해동한 새우를 80%정도만 볶고, 당근, 대파, 당근 볶기
5. 볶은 고명을 그릇에 반정도만 옮겨담기
6. 굴소스 1스푼, 식초 1스푼, 설탕 1/3스푼 넣고, 남은 고명과 밥을 볶기
7. 파슬리 뿌리고, 취향에 맞게 스리라차 소스 뿌리기

1.2.7 미소 된장 라면

• 건면 라면에 미소 된장 풀어서 넣기

1.4 음료

• 셀시어스 피치망고 그린티 제로 에너지드링크 - 쿠팡

1.4.1 딸기스무디

• 자일로스 담은 수제과일청 딸기 - 쿠팡
• 탐사 딸기청 - 쿠팡
• 요거트 파우더 - 쿠팡

식재료

• 딸기청 90g (마법의 딸기)
• 우유 100g (매일 우유)
• 얼음 200g
• 생크림 80g (커넥츠 크림)
• 요거트 파우더 40g (요거에스)

레시피

1. 블렌더볼에 우유, 생크림, 얼음, 마지막에 파우더 넣고 블렌딩
2. 딸기청 90g 넣기
3. 잘 섞어서 컵에 담고 먹기

1.4.2 검은콩 두유

• 컴은콩 두유 - 쿠팡

1.4.3 스무디킹 추천 메뉴

• 코코넛 서프라이즈 : 코코넛, 바나나, 넌팻밀크, 바닐라 프로틴
• 스트로베리익스트림 : 스트로베리, 파파야
• 엔젤푸드 : 바나나, 스트로베리, 넌팻밀크

1.4.4 커피 & 음료 용어

1. 라떼
   • 라떼는 이탈리아어로 우유라는 뜻
   • 초코라떼, 그린티라떼, 고구마라떼, 딸기라떼 등은 우유가 들어간 음료
2. 에이드
   • 유럽의 에이드 = 과즙 + 탄산수 or 탄산음료
   • 우리나라의 경우 유럽의 에이드를 따름
   • 미국의 에이드 = 과즙 + 정제수(물)
   • 미국의 스쿼시 = 과즙 + 탄산수 or 탄산음료
3. 음료류
   • 스무디
     • 스무디는 옛날에 신선한 과일을 얼려서 갈아서 만든 음료
     • 현대에 와서는 우유도 넣고 과일 대신에 퓨레나 소스, 청을 넣고 만듬
   • 쉐이크
     • 스무디가 생긴 이후에 생긴 음료
     • 초창기에는 스무디에 우유를 넣고 만들기 시작
     • 이후에 우유뿐만아니라 아이스크림이 들어가야 쉐이크라 부르기 시작
     • 초코쉐이크 = 초코 소스 + 초코 아이스크림 + 우유 + 얼음
   • 슬러시
     • 과일주스나 탄산음료를 살짝 얼려서 마시는 음료
4. 프라페
   • 프랑스어로 ‘재빨리 차갑게 만들다’, ‘얼음을 이용해 재빨리 식히다’라는 뜻
   • 전통적인 프라페 : 에스프레소에 얼음을 넣고 같이 간 것
   • 현대 프라페 : 바닐라프라페, 그린티프라페처럼 커피말고 다른 음료도 넣기 시작
5. 프라푸치노
   • 스타벅스가 특허권을 가지고 있음
   • 프라페 음료에 아이스크림이나 크림을 추가해 넣고 갈게되면 그 위에 거품층이 형성되는데
   • 이것이 카푸치노의 거품과 비슷하다 그래서 붙여진 이름
   • ‘프라페 + 카푸치노’의 합성어

1.5 과일

당도가 좋은 제철과일 시즌

• 망고 : 제철(2월~5월)
  • 건조망고 슬라이스
  • 냉동 애플망고
• 복숭아 : 제철(6월~9월)
• 딸기 : 제철(11월~1월)
• 감귤 : 제철(10월~1월)
• 바나나 : 4계절
• 샤인머스켓 : 제철(7월~1월)
• 토마토 - 채소 : 제철(2월~5월)
• 씨없는 수박 : 제철(4월~9월)
• 멜론 : 제철(4월~8월)
• 사과 : 제철(7월~11월) - 11월 가장 맛있는 시기

2. 운동 - 30% 비율

• 출처 - https://muscle-factory.tistory.com/15

2.1 무산소 - 근력 (프리웨이트)

2.1.1 1달간 기초 체력 키우기

세트 당 휴식시간은 최소 1분 30초에서 3분 이내

1. 머신러닝 5분만 가볍게 뛰기
2. 폼롤러로 몸 풀어주기
3. 레그 익스텐션 : 매일 17개씩 3세트, 올라갈 떄 천천히, 내려갈 떄 더 천천히 (총 20분)
   1. 앞 허벅지 : 밑에 패드가 발목에 올라가게, 의자에서 무릎이 살짝 앞으로 나가게 등받이 조절
   2. 뒤 허벅지 : 무릎이 의자 패드 아래로 내려가게, 엉덩이가 들리지 않게 엉덩이쪽에 힘주고 시작
4. 체스트 프레스 : 매일 17개씩 3세트 (총 10분)
   1. 가슴 : 손잡이가 어꺠 아래로, 어꺠를 아래로, 가슴을 핀 상태에서, 빠르게 밀고 천천히 돌아가기
5. 숄더 프레스 : 매일 17개씩 3세트 (총 10분)
   1. 어꺠 : 등이 굽지 않게 가슴을 펴고 들어올리기
6. 렛 풀 다운 : 매일 17개씩 3세트 (총 10분)
   1. 등 : 등 자체가 굽어있고, 너무 젖히지 말고, 몸통을 꽂꽂하게 서 있는 상태에서 어깨를 누르고 팔꿈치를 몸통으로 가져오기
   2. 힘이 부족해 누우면서 당기거나, 등을 둥글게 말면서 당기는 것에 주의
   3. 근력운동 총 50분
7. 클라우드 마운팅(경사 오르기) : 25도 정도 경사로 - 25분

1달간 기초체력을 키운 후에, 3대 운동(벤치프레스, 숄더프레스, 스쿼트) 넘어가거나 혹은 다른 머신들을 추가

2.1.2 3대 운동 (프리웨이트)

• 세트 당 휴식시간은 최소 1분 30초에서 2분 이내
• 근력운동은 일주일 3~4일, 30분정도
• 적당한 근력운동은 근육을 유지하고, 노화를 방지
• But 무리하면 스트레스 호르몬, 활성산소 등으로 노화가 촉진됨
• 무조건 하루에 섭취한 칼로리 이상으로 운동을 하기
  • 평소보다 더 과식한 날은 반드시 더 운동해서 잉여 칼로리를 다 태우기
• 웨이트 트레이닝을 할 떄는 팔(관절)을 쫙 펴는 동작은 거의 없다.

2.1.3 여러 머신 추가용 (프리웨이트에 비해 부상빈도 낮음)

1. 등
   • 시티드 로우 뉴텍(승모근) - 5세트, 세트당 20회
     • row(노를 젓다; 로우)
   • 렛풋 다운 - 5세트, 세트당 20회
   • 시트드로우 - 5세트, 세트당 20회
2. 어꺠
   • 숄더 프레스(어꺠, 만세 자세로 미는거) - 4세트, 세트당 20회
3. 가슴
   • 팩댁 플라이(옆으로 벌리는거) - 3세트, 20회
   • 체스트 프레스(가슴, 앞으로 미는거) - 4세트, 세트당 20회
     • press(프레스; 밀다)
4. 팔 - 이두(당기는 동작), 삼두(미는 동작)
   1. 덤벨 프레스 - 4세트, 20회
5. 하체 - 펼치는 동작은 ‘익스텐션(extention)’, 접는 동작은 ‘컬(curl)’
   • 힙 어브덕션 (내전근, 안쪽벅지, 다리 벌리기) - 4세트, 세트당 20회
     • abduction(외전; 어브덕션)
   • 레그프레스 (앞벅지, 엉덩이) - 4세트, 세트당 20회
   • 레그익스텐션 (앞벅지) - 4세트, 세트당 20회
   • 라잉 레그컬 뉴텍 - 3세트, 세트당 20회
     • lying(누워서; 라잉), 다리를 접는 (레그 컬)
   • 힙 쓰러스트 (바벨이나 덤벨을 이용) - 4세트, 세트당 16회
     • 머신 혹은 스미스머신에서 벤치를 세팅해서 수행
   • 런지

2.1.4 바쁜 직장인은 2분할

밀기(하체, 어꺠, 가슴) :

당기기(등, 팔) :

1. 어꺠
   • 숄더 프레스(어꺠, 만세 자세로 미는거) - 4세트, 세트당 20회
2. 가슴
   • 팩댁 플라이(옆으로 벌리는거) - 3세트, 20회
   • 체스트 프레스(앞으로 미는거) - 4세트, 세트당 20회
     • press(프레스; 밀다)
3. 하체 - 펼치는 동작은 ‘익스텐션(extention)’, 접는 동작은 ‘컬(curl)’
   • 힙 어브덕션 (내전근, 안쪽벅지, 다리 벌리기) - 4세트, 세트당 20회
     • abduction(외전; 어브덕션)
   • 레그프레스 (앞벅지, 엉덩이) - 4세트, 세트당 20회
   • 레그익스텐션 (앞벅지) - 4세트, 세트당 20회
   • 라잉 레그컬 뉴텍 - 3세트, 세트당 20회
     • lying(누워서; 라잉), 다리를 접는 (레그 컬)
   • 힙 쓰러스트 (바벨이나 덤벨을 이용) - 4세트, 세트당 16회
     • 머신 혹은 스미스머신에서 벤치를 세팅해서 수행
   • 런지
4. 등
   • 시티드 로우 뉴텍(승모근) - 5세트, 세트당 20회
     • row(노를 젓다; 로우)
   • 렛풋 다운 - 5세트, 세트당 20회
5. 팔 - 이두(당기는 동작), 삼두(미는 동작)
   • 덤벨 프레스 - 4세트, 20회

하루 1시간 20분 기준 운동, 유산소 마이마운틴 20분

cf. https://www.youtube.com/watch?v=hbPwGHrBMRo

2.2 유산소

• 우리 몸은 유산소 운동을 시작한지 20분이 지난 후부터 지방을 훨씬 많이 연소하기 시작한다.

2.3 스트레칭

• 허리 - 방바닥에 공으로 굴리기
• 허리 중간에 폼롤러 대고 눕히기

3. 피부

💡 추안도 탄이 말하는 노화방지 방법

1. 20대 초반부터 꾸준하게 하는 웨이트 트레이닝 운동
2. 섭취하는 칼로리와 소모하는 칼로리가 비슷해야한다.
3. 긍정적이고 건강하고 젊은 생각을 유지한다.
4. 자신이 좋아하는 일 하기
5. 낮에도 깨끗히 세안 한 뒤 수분크림 수시로 바르기
6. 홍차와 커피 같은 카페인이 든 음료 되도록 안마시기

• 당신의 나이 = 당신이 하는 활동 일 행동 + 당신이 먹는 것 + 당신이 생각하는 것

• 매일 세안제와 보습크림(바세린)
  • https://www.youtube.com/watch?v=V9jTSXJahVU
  • 세안은 하루 2번(아침, 저녁)
  • 로션, 수분크림 바르고, 바세린 바르기
  • 바세린은 바를 떄는 꼭 씻은 후에 얇게 펴서 바르기 (새끼손가락으로 조금만 퍼서 바르기)
  • 바세린은 얇은 막을 형성해주기에 노폐물이 있는 상태에서 바르면 노폐물이 더 들어가게 된다.
• 밤 11시 이전에 무조건 자기
• 피부 보습을 위해 커피를 멀리하고, 물을 많이 마시기

4. 운동복 티셔츠

1. 아크테릭스 페이직
2. 나이키 드라이핏
   • 나이키 드라이 핏 프라이머리
   • 나이키 드라이핏 폼 남성 7인치 언라인드 버서타일 쇼츠